{"id":130,"date":"2014-10-11T08:50:43","date_gmt":"2014-10-11T07:50:43","guid":{"rendered":"http:\/\/eacif.se\/wordpress\/?page_id=130"},"modified":"2019-01-09T21:58:36","modified_gmt":"2019-01-09T20:58:36","slug":"tio-goda-rad","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/eacif.se\/wordpress\/sektioner\/motionssektionen\/tio-goda-rad\/","title":{"rendered":"Tio Goda R\u00e5d"},"content":{"rendered":"<h4>F\u00d6R DIG SOM VILL BLI EN B\u00c4TTRE L\u00c5NGDISTANSL\u00d6PARE<\/h4>\n<ol>\n<li>Planera din tr\u00e4ning i trem\u00e5nadersintervaller. Om du startar fr\u00e5n noll\u00e4ge ska du \u00e4gna de tre f\u00f6rsta m\u00e5naderna till l\u00e5ngsam uppbyggnad s\u00e5 att du sedan utan sv\u00e5righet orkar genomf\u00f6ra den tr\u00e4ning som st\u00e5r beskriven nedan.<\/li>\n<li>Tr\u00e4na minst tre g\u00e5nger i veckan om du satsar p\u00e5 milen, fyra g\u00e5nger i veckan om du satsar p\u00e5 halvmaran, fem g\u00e5nger i veckan om du satsar p\u00e5 maran. R\u00e4kna med att du efter uppbyggnadstr\u00e4ningen beh\u00f6ver en tr\u00e4ningsperiod p\u00e5 en m\u00e5nad f\u00f6r milen, tv\u00e5 m\u00e5nader f\u00f6r halvmaran och tre m\u00e5nader f\u00f6r maran.<\/li>\n<li>Spring minst tre mil i veckan om du satsar p\u00e5 milen, fyra mil i veckan om du satsar p\u00e5 halvmaran och sex mil i veckan om du satsar p\u00e5 maran.<\/li>\n<li>F\u00f6rs\u00f6k g\u00f6ra ett l\u00e5ngpass i veckan p\u00e5 minst 15 km om du satsar p\u00e5 milen, p\u00e5 minst 20 km i veckan om du satsar p\u00e5 halvmaran och p\u00e5 25 km i veckan om du satsar p\u00e5 maran.<\/li>\n<li>F\u00f6rs\u00f6k att genomf\u00f6ra ett snabbpass i veckan, intervall eller snabbdistans, p\u00e5 mellan sju och tio kilometer. Men satsa inte f\u00f6r fullt &#8211; det r\u00e4cker med 80 procent.<\/li>\n<li>Undvik en alltf\u00f6r brant stegring i din tr\u00e4ning och k\u00f6r aldrig h\u00e5rdare \u00e4n att du skulle orka genomf\u00f6ra samma pass \u00e4ven n\u00e4sta dag.<\/li>\n<li>Genomf\u00f6r h\u00f6gst en tredjedel av din tr\u00e4ning p\u00e5 asfalt, resten helst p\u00e5 grusv\u00e4gar eller skogsstigar, men undvik kuperade motionssp\u00e5r.<\/li>\n<li>Var r\u00e4dd om dina ben &#8211; skaffa dig skor som passar dig, och stretcha efter varje pass. Och inled varje pass med tio minuters l\u00e5ngsam jogg.<\/li>\n<li>Lyssna p\u00e5 din kropp &#8211; trappa ner eller tag en vilodag, n\u00e4r du k\u00e4nner av en skavank. Kom ih\u00e5g att en veckas tr\u00e4ningsuppeh\u00e5ll inte g\u00f6r n\u00e5gon st\u00f6rre skada. Och stanna hemma om du \u00e4r f\u00f6rkyld.<\/li>\n<li>Satsa p\u00e5 alternativ tr\u00e4ning om du \u00e4r skadad. Det g\u00e5r utm\u00e4rkt att h\u00e5lla konditionen vid liv med skid\u00e5kning, cykling, simning eller vattenl\u00f6pning.<\/li>\n<\/ol>\n<p><a href=\"http:\/\/internal.ericsson.com\/wps\/portal\/yasper\/?action=search&amp;srchFN=&amp;srchLN=&amp;srchMOD=approx&amp;srchCID=J%C3%B6rgen%20Pettersson\">J\u00f6rgen Pettersson<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>F\u00d6R DIG SOM VILL BLI EN B\u00c4TTRE L\u00c5NGDISTANSL\u00d6PARE Planera din tr\u00e4ning i trem\u00e5nadersintervaller. Om du startar fr\u00e5n noll\u00e4ge ska du \u00e4gna de tre f\u00f6rsta m\u00e5naderna till l\u00e5ngsam uppbyggnad s\u00e5 att du sedan utan sv\u00e5righet orkar genomf\u00f6ra den tr\u00e4ning som st\u00e5r &hellip; <a href=\"https:\/\/eacif.se\/wordpress\/sektioner\/motionssektionen\/tio-goda-rad\/\">Continue reading <span class=\"meta-nav\">&rarr;<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":0,"parent":123,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-130","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/eacif.se\/wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/130","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/eacif.se\/wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/eacif.se\/wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eacif.se\/wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eacif.se\/wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=130"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/eacif.se\/wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/130\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1323,"href":"https:\/\/eacif.se\/wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/130\/revisions\/1323"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eacif.se\/wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/123"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/eacif.se\/wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=130"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}