Introduktion

Detta är löptränings tips, som jag fått av Pekka Makkonen, som i sin tur fått tipsen från någon med god kunskap om löpträning. Syftet är att löpträna 3 gånger per vecka med en ambition att förbättra kondition och löpteknik. Fyra typer av träning beskrivs:

Intervallträning

Vid intervallträning skall alla intervall gå ungefär lika fort och man skall vila mellan intervallerna. 

Distansträning

Vid distansträning är det tiden man springer, som man skall bli trött av, inte farten. Man skall hålla en så kallad pratfart, d.v.s man skall kunna prata med den eller de man springer tillsammans med. 

Snabbdistansträning

Vid snabbdistansträning skall man springa så fort man kan under hela distansen. Detta innbär att man skall ligga på maxpuls. 

Fartlek

Vid fartlek springer man intervaller med omväxlande lätt löpning. Det är viktigt att inte stanna mellan intervallerna utan att göra det till ett sammanhängande löppass. Lätt fartlek innebär att löpa intervaller på 30 sekunder omväxlande med 2 minuters lätt löpning. 

Det är viktigt att man är uppvärmd när man tränar intervall, snabbdistans och fartlek. Likaså är det viktigt att man joggar ner efter dessa övningar. Detta med tanke på skaderisken.

Träningen omfattar en tidcykel på 3 veckor. Denna upprepas sedan kontinuerligt.

Lycka till med löpträningen! Jörgen Pettersson

---

Träningsförlopp

Vecka 1

Måndag

Uppvärmning Jogging 2-3km Strech Lätta Ruscher 3*100m Intervallträning Intervall 8*500m med 2 minuters vila mellan intervallen (Puls 170-180) Nedjogging Jogging 2-3km Strech

Onsdag

Distansträning Löpning 30-70 minuter (Puls 130-150)

Lördag

Uppvärmning Jogging 2-3km Fartlek Lätt Fartlek 10-25 minuter

Nedjogging Jogging 2-3km Strech

Vecka 2

Måndag

Uppvärmning Jogging 2-3km Strech Lätta Ruscher 3*100m Intervallträning Intervall 5*800m med 3 minuters vila mellan intervallen (Puls 170-180) Nedjogging Jogging 2-3km Strech

Onsdag

Distansträning Löpning 30-70 minuter (Puls 130-170)

Lördag

Distansträning Löpning 30-40 minuter Löpning i maxfart 1000m då 10 min av passet återstår Jogging 5-10 minuter Strech

Vecka 3

Måndag

Uppvärmning Jogging 2-3km Strech Lätta Ruscher 3*100m Intervallträning Intervall 10*200m med 1 minuts vila mellan intervallen (Puls 170-180) Nedjogging Jogging 2-3km Strech

Onsdag

Distansträning Löpning 30-70 minuter

Lördag

Uppvärmning Jogging 2-3km Snabbdistansträning Snabbdistans 15-20 minuter (Puls >170) Nedjogging Jogging 2-3km