Planera din träning i tremånadersintervaller. Om du startar från nolläge ska du ägna de tre första månaderna till långsam uppbyggnad så att du sedan utan svårighet orkar genomföra den träning som står beskriven nedan.
Träna minst tre gånger i veckan om du satsar på milen, fyra gånger i veckan om du satsar på halvmaran, fem gånger i veckan om du satsar på maran. Räkna med att du efter uppbyggnadsträningen behöver en träningsperiod på en månad för milen, två månader för halvmaran och tre månader för maran.
Spring minst tre mil i veckan om du satsar på milen, fyra mil i veckan om du satsar på halvmaran och sex mil i veckan om du satsar på maran.
Försök göra ett långpass i veckan på minst 15 km om du satsar på milen, på minst 20 km i veckan om du satsar på halvmaran och på 25 km i veckan om du satsar på maran.
Försök att genomföra ett snabbpass i veckan, intervall eller snabbdistans, på mellan sju och tio kilometer. Men satsa inte för fullt – det räcker med 80 procent.
Undvik en alltför brant stegring i din träning och kör aldrig hårdare än att du skulle orka genomföra samma pass även nästa dag.
Genomför högst en tredjedel av din träning på asfalt, resten helst på grusvägar eller skogsstigar, men undvik kuperade motionsspår.
Var rädd om dina ben – skaffa dig skor som passar dig, och stretcha efter varje pass. Och inled varje pass med tio minuters långsam jogg.
Lyssna på din kropp – trappa ner eller tag en vilodag, när du känner av en skavank. Kom ihåg att en veckas träningsuppehåll inte gör någon större skada. Och stanna hemma om du är förkyld.
Satsa på alternativ träning om du är skadad. Det går utmärkt att hålla konditionen vid liv med skidåkning, cykling, simning eller vattenlöpning.
