FÖR DIG SOM VILL BLI EN BÄTTRE LÅNGDISTANSLÖPARE
- Planera din träning i tremånadersintervaller. Om du startar från nolläge ska du ägna de tre första månaderna till långsam uppbyggnad så att du sedan utan svårighet orkar genomföra den träning som står beskriven nedan.
- Träna minst tre gånger i veckan om du satsar på milen, fyra gånger i veckan om du satsar på halvmaran, fem gånger i veckan om du satsar på maran. Räkna med att du efter uppbyggnadsträningen behöver en träningsperiod på en månad för milen, två månader för halvmaran och tre månader för maran.
- Spring minst tre mil i veckan om du satsar på milen, fyra mil i veckan om du satsar på halvmaran och sex mil i veckan om du satsar på maran.
- Försök göra ett långpass i veckan på minst 15 km om du satsar på milen, på minst 20 km i veckan om du satsar på halvmaran och på 25 km i veckan om du satsar på maran.
- Försök att genomföra ett snabbpass i veckan, intervall eller snabbdistans, på mellan sju och tio kilometer. Men satsa inte för fullt – det räcker med 80 procent.
- Undvik en alltför brant stegring i din träning och kör aldrig hårdare än att du skulle orka genomföra samma pass även nästa dag.
- Genomför högst en tredjedel av din träning på asfalt, resten helst på grusvägar eller skogsstigar, men undvik kuperade motionsspår.
- Var rädd om dina ben – skaffa dig skor som passar dig, och stretcha efter varje pass. Och inled varje pass med tio minuters långsam jogg.
- Lyssna på din kropp – trappa ner eller tag en vilodag, när du känner av en skavank. Kom ihåg att en veckas träningsuppehåll inte gör någon större skada. Och stanna hemma om du är förkyld.
- Satsa på alternativ träning om du är skadad. Det går utmärkt att hålla konditionen vid liv med skidåkning, cykling, simning eller vattenlöpning.
Jörgen Pettersson